Calentamiento y estiramiento para Bajistas

Tendinitis

La tendinitis es una inflamación de los tendones que permiten la movilidad de una articulación.

Suele ser síntoma de una sobrecarga por realizar movimientos repetitivos, y aparecer en el codo, en la muñeca o en los dedos.

S. Túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es una inflamación del nervio mediano que pasa por la muñeca, y permite la sensibilidad y movimiento de los dedos.

Suele ser síntoma de una presión y tensión excesiva, ocasionando entumecimiento, debilidad y/o dolor en manos y dedos.

S. Túnel cubital

El síndrome del túnel cubital es el daño en el nervio que conecta el cuello con la mano, y tiene como punto crítico la parte interna del codo.

Suele ser síntoma de una compresión excesiva derivada de movimientos repetitivos del codo, generando una sensación de calambre en el mismo, y también en el dedo anular y/o meñique.

Gangliones

Los gangliones son una hinchazón o protuberancia que aparece en las articulaciones o el recubrimientos de los tendones.

Son síntomas del uso continuado de tendones y articulaciones, y están provocados por un «escape» del líquido gelatinoso o lubricante que ayuda a reducir la fricción.

Cervicalgia

La cervicalgia es un dolor que a las cervicales, y que suele afectar a la nuca extendiéndose por todo el cuello.

Suele ser síntoma de malas posturas, movimientos bruscos, y falta de fortalecimiento de la zona, generando que no puedas mover la cabeza sin dolor.

Lumbalgia

La lumbalgia, o lumbago, es el dolor que afecta a la parte baja de la espalda (columna lumbar).

Suele ser síntoma de posturas inadecuadas prolongadas, sedentarismo, o exceso de esfuerzo al sujetar el instrumento de pie, generando un fuerte dolor punzante.

1. Calentar cervicales

Con este ejercicio vamos a calentar el cuello y las cervicales, de cara a prepararlos a a la tensión de la práctica y el peso del Bajo eléctrico.

1. Puedes estar de pie, o sentado, pero lo importante es que tu cabeza mire al frente, y tengas una posición recta.
2. Ayúdate de una mano para llevar tu cabeza hacia un lado, y ejercer una ligera presión que te ha sentir como se estiran tus músculos del cuello.
3. Sin hacerte daño, ni forzar demasiado, aguanta la posición durante 10 segundos, y cambia suavemente hacia otro lado.
4. Repite de nuevo.

2. Calentar trapecios

Con este ejercicio nos centramos en la zona que conecta el cuello con los hombros, y que es importante fortalecer sobre todo si tocas de pie.

1. Colócate recto mirando al frente.
2. Sube suavemente los hombros todo lo que puedas, y llévalos de nuevo hacia abajo. Se trata de hacer ese gesto de «me da igual todo».
3. Haz 15 repeticiones, sin prisa, centrándote en sentir un poco de cansancio en la zona, descansando y repitiendo la serie.
4. Si acompañas este ejercicio sujetando alguna mancuerna, mejor que mejor.

3. Calentar hombros

Con este ejercicio vamos a calentar las articulaciones de los hombros para mejorar su movilidad, y evitar posibles dolores en la zona.

1. Puedes seguir en la misma postura (de pie o sentado pero mirando al frente y los brazos hacia abajo).
2. Haz 15 rotaciones de hombros hacia delante con suavidad y sin prisa.
3. Después repite el ejercicio, pero a la inversa, girando hacia atrás.
4. Al igual que con el anterior, repite otra serie y, si utilizas una mancuerna ligera, mejor.

4. Calentar antebrazo

Con este ejercicio nos centramos en los músculos inferiores del antebrazo (los más cercanos a la muñeca) para mejorar la resistencia y evitar la fatiga.

1. Flexiona levente tus brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirando hacia dentro (una hacia la otra).
2. Abre las manos estirando los dedos todo lo posible, y cerrar el puño apretando con algo de fuerza.
3. El movimiento de abrir debe ser algo rápido, y el de cerrar suave pero firme.
4. Descansa los brazos unos 5-10 segundos antes de la segunda serie.

5. Calentar muñecas

Con este ejercicio vamos a ejercitar una de las zonas más importantes, las muñecas, para prepararlas de cara la flexión durante la práctica.

1. En la misma posición del ejercicio anterior (brazos inclinados levemente hacia arriba, a la altura del pecho), cerrar las manos en forma de puño.
2. Realiza un movimiento circular de los mismos hacia dentro, y volver a la posición inicial.
3. Realiza 10 giros, descansa 5 segundos, y repite el ejercicio pero esta vez girando los puños hacia el exterior.
4. Es muy importante que el movimiento no sea brusco, y lo hagas con paciencia y cuidado (es posible que tu muñeca haga «clac, clac», pero nunca debe doler ni un poco).

6. Calentar dedos

Con este ejercicio vamos a calentar los dedos para que estén listos para la acción. Especialmente los 4 principales de la mano izquierda, y los dos de la derecha.

1. Junta las palmas de las manos, procurando que cada dedo toque a su par con la yema. Es muy importante que no separes la palma, y que las yemas se toquen, por lo que no importa si el dedo en sí hace una especie de puente.
2. El ejercicio consiste en apretar las yemas de los dedos, manteniendo la presión unos 3 segundos.
3. Empieza por el pulgar, y ve avanzando hacia el meñique, repitiendo el ejercicio 2 series seguidas.
4. Descansa unos 5 segundos, y repite otras dos series.

7. Relajar manos

Por último, es muy importante que para finalizar el calentamiento relajemos las manos para liberar tensión y no empezar con fatiga.

1. Relaja tus muñecas de tal manera que tus manos puedan bailar al mover el brazo.
2. Agítalas suavemente de una lado a otro durante 15 segundos, para, y repite vuelve a repetir.
3. No te aceleres. por lo general se tiende a hacer este ejercicio muy rápido, pero es importante que los movimientos sean suaves.

1. Estirar dedos

Con este ejercicio vamos a estirar los dedos, pero también vas a sentir que estiran los músculos de las muñecas. También es posible que notes el estiramiento del antebrazo (intenta evitarlo).

1. Estira uno de los brazos hacia el frente con la palma de la mano hacia abajo y relajando la muñeca. Sí, como si fueras Frankenstein.
2. Con la otra mano, agarra un dedo y llévalo suavemente hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento leve de los músculos de la muñeca.
3. No fuerces y mantén la posición durante 3 segundos.
4. Hazlo con cada dedo de la mano, y cuando termines, repite el ejercicio con el otro brazo.

2. Estirar flexores

Con este ejercicio vamos a estirar los flexores del antebrazo y de la muñeca para mejorar la flexibilidad a la hora de movernos por el diapasón, y mover la muñeca para tocar las notas.

1. Igual que en el ejercicio anterior, estira uno de los brazos dejando caer la mano hacia abajo.
2. Esta vez, agárrala suavemente con la otra mano dejando libre el dedo pulgar, y llévala hacia tu cuerpo notando con se estiran los flexores internos.
3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
4. Alterna el brazo por cada serie, realizando un total de 2.

3. Estirar extensores

Con este ejercicio vamos a realizar una variación del anterior, destinado a estirar los extensores del antebrazo y la muñeca para los movimientos inversos.

1. De nuevo, estira uno de los brazos dejando caer la mano hacia abajo.
2. Agárrala suavemente con la otra mano dejando libre el dedo pulgar, pero en esta ocasión flexiónala hacia arriba en vez de hacia adentro (hacia ti).
3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
4. Alterna el brazo por cada serie, realizando un total de 2.

4. Estirar antebrazo

Con este ejercicio vamos a estirar los músculos del antebrazo, una de las zonas que más sufren y más se cansan al tocar, y que debes fortalecer a toda costa.

1. Junta las palmas de las manos estiradas a la altura de tu boca, igual que si fueras a realizar rezar un padre nuestro.
2. Sube los codos más o menos hasta la altura de tus muñecas (quizá tienes que hacer un poco de fuerza), y en esa posición gira muy despacio las muñecas llevando las palmas de la mano (juntas) lo más abajo posible.
3. Aguanta la posición 5 segundos, vuelve a la posición inicial también suavemente, y repite.
4. Cuando hayas hecho estas 2 repeticiones descansa 5 segundos y repite de nuevo el ejercicio.

5. Estirar triceps

Con este ejercicio vamos a estirar los músculos de la zona superior del brazo, centrándonos en la parte posterior o triceps.

1. Coloca un brazo por detrás de la cabeza de la cabeza, llevando la mano hacia el hombro contrario.
2. Ayúdate de la otra mano para ejercer un leve presión que te ayude a sentir el estiramiento del triceps.
3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
4. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo.

6. Estirar hombros

Por último, vamos a realizar el estiramiento de la zona de los hombros, y que nos ayude a no forzar cervicales.

1. Estira los brazos hacia la zona inferior de la espalda, y agarra las dos mano.
2. De forma suave, elévalos hacia arriba hasta notar que estira la zona de hombros y trapecios, y mantener durante 15 segundos sin sentir dolor.
3. Vuelve a la posición inicial, relájalos 10 segundos y repite.