ejercicios de calentamiento y estiramiento para bajistas

10 Ejercicios de calentamiento y estiramiento para Bajistas

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Muchas veces (por no decir siempre) los que tocamos el bajo, o cualquier otro instrumento, pasamos por alto la importancia del calentamiento y los estiramiento de nuestros músculos y tendones, antes y después de cada ensayo o concierto.

Pero lo cierto es que es fundamental prepararnos físicamente como si fuéramos verdaderos atletas. Y esto es un requisito tanto para bajistas que tocan durante varias horas de pie, como para principiantes que recién están comenzado.

En esta ocasión queremos compartir contigo algunos ejercicios imprescindibles para crear una correcta rutina de calentamiento y estiramiento. Porque querida/o amante del bajo… ¡sin salud no hay Groove!

Importancia del calentamiento y estiramiento para bajistas

No calentar puede ocasionarnos desde pequeñas molestias puntuales, hasta dolores crónicos y lesiones graves que, en algunos casos, implican no volver a coger un instrumento.

Y es que tocar el bajo no implica correr una maratón, pero no deja de ser una actividad en la que se ejercitan ciertas de zonas de tu cuerpo.

En concreto, los bajistas trabajamos de forma intensa las siguientes partes:

  • Dedos.
  • Manos.
  • Muñecas.
  • Antebrazo.
  • Cuello y hombros.
  • Espalda.
  • Cadera.

Sí, exacto, son unas cuantas. Por lo que las probabilidades de dañar alguna de ellas son bastante elevada si no las cuidamos y las ejercitamos correctamente.

Así que, aunque algunos maratonianos o triatletas se rían de esto, no somos bajistas de verdad hasta que no nos damos cuenta de que nosotros también somos deportistas de alto rendimiento.

Por que sí amiga/o, tocar el bajo implica mantener una disciplina estricta en el estilo, y cualquier imprevisto fuera de la normalidad puede alterar tus resultados y tu salud.

Ventajas de calentar y estirar para tocar el bajo

Pero es que, además de para cuidar tu salud, calentar y estirar también te servirá para mejorar tu técnica y habilidad como bajista.

Y es que al entrenar tus músculos y articulaciones te será más sencillo fortalecer partes importantes. Como por ejemplo, entre otras cosas, para:

  • Mejorar la presión y movilidad de tu dedo meñique.
  • Fortalecer tu antebrazo para evitar la fatiga.
  • Disminuir el riesgo de padecer tendinitis, muñeca abierta o Tunel Carpal.
  • Evitar las contracturas de cuello y espalda.

«Calentar y estirar tus músculos y articulaciones te ayudará a cuidar la salud de tu cuerpo, pero también a estar relajado y en condiciones de practicar durante horas para mejorar tu técnica sin dolor».

Si cuando tocas sientes molestias, o en frío te duele algo… mal.

Así que no nos enrollamos más, y pasamos a describirte nuestra propia rutina de calentamiento y estiramiento.

Sí, ya te avisamos que es para antes y después de tocar el bajo. Y sí, ya sabemos que lo primero que se nos viene a la cabeza es: jo*=$ que coñ¡*».

10 Ejercicios pre-ensayo: rutina de calentamiento y estiramiento para antes de tocar

Antes de tocar el bajo, o cualquier otro instrumento, hay que estirar.

Si tienes prisa por ponerte a ensayar con tus colegas, pues ve 5 minutos antes al local y calienta.

Claro, que si estás en casa, y de repente te apetece tocar esa línea que te está volviendo loco últimamente, no merece la pena estar 5 minutos estirando. No si vas a tocar eso y punto.

Pero nos conocemos… empiezas tocando «solo» una línea que te ha enamorado, y terminas tocando el disco entero de los red hot que tanto te gusta.

Así que, ¡venga, a calentar y estirar antes de coger el bajo!

PRECAUCIÓN: Si alguna vez has experimentado molestias, dolor, o has sufrido alguna lesión (especialmente de muñeca), te recomendamos que NO realices estos ejercicios sin la supervisión y visto bueno de un especialista o médico. Hacer un ejercicio mal, o padeciendo síntomas adversos, puede generarte daños severos. Por favor, cuida tu cuerpo, y practica el groove con seguridad.

1. Estirar músculos de muñecas (60″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de estiramiento
  • Repeticiones: –
  • Series: 2 (1 por cada brazo)
  • Duración total: 60 segundos

El primer ejercicio es de estiramiento para calentar los músculos de la muñeca, aunque es posible que también notes un leve estiramiento en el antebrazo (intenta evitarlo):

  1. Estira uno de los brazos hacia el frente con la palma de la mano hacia abajo y relajando la muñeca. Sí, como si fueras Frankenstein.
  2. Con la otra mano, agarra un dedo y llévalo suavemente hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento leve de los músculos de la muñeca.
  3. No fuerces y mantén la posición durante 3 segundos.
  4. Hazlo con cada dedo de la mano, y cuando termines, repite el ejercicio con el otro brazo.

2. Estirar los flexores y extensores (60″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de estiramiento
  • Repeticiones: 1
  • Series: 4 (2 para flexores, y 2 para extensores)
  • Duración total: 60 segundos

El segundo ejercicio está dividido en 2, sirve para estirar los flexores del antebrazo y la muñeca por una parte, y los extensores por otra.

  1. Igual que en el ejercicio anterior, estira uno de los brazos dejando caer la mano hacia abajo.
  2. Esta vez, agárrala suavemente con la otra mano dejando libre el dedo pulgar, y llévala hacia tu cuerpo notando con se estiran los flexores internos.
  3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
  4. Alterna el brazo por cada serie, realizando un total de 2.

Esto para los flexores. Pero a continuación te dejo el ejercicio para los extensores, que no es más que una variación de este que acabamos de ver.

  1. De nuevo, estira uno de los brazos dejando caer la mano hacia abajo.
  2. Agárrala suavemente con la otra mano dejando libre el dedo pulgar, pero en esta ocasión flexiónala hacia arriba en vez de hacia adentro (hacia ti).
  3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
  4. Alterna el brazo por cada serie, realizando un total de 2.

3. Estirar músculos del antebrazo interior (20″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de estiramiento
  • Repeticiones: 2
  • Series: 2
  • Duración total: 20 segundos

El tercerejercicio nos sirve para estirar los músculos del antebrazo, una de las zonas que más se cansan al tocar

  1. Junta las palmas de las manos estiradas a la altura de tu boca, igual que si fueras a realizar rezar un padre nuestro.
  2. Sube los codos más o menos hasta la altura de tus muñecas (quizá tienes que hacer un poco de fuerza), y en esa posición gira muy despacio las muñecas llevando las palmas de la mano (juntas) lo más abajo posible.
  3. Aguanta la posición 5 segundos, vuelve a la posición inicial también suavemente, y repite.
  4. Cuando hayas hecho estas 2 repeticiones descansa 5 segundos y repite de nuevo el ejercicio.

4. Estirar músculos del brazo (20″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de estiramiento
  • Repeticiones: –
  • Series: 2 (1 por cada brazo)
  • Duración total: 20 segundos

El cuarto ejercicio esta orientado a la parte superior de los brazos. especialmente del triceps.

  1. Coloca un brazo por detrás de la cabeza de la cabeza, llevando la mano hacia el hombro contrario.
  2. Ayúdate de la otra mano para ejercer un leve presión que te ayude a sentir el estiramiento del triceps.
  3. No fuerces y mantén la posición durante 10 segundos.
  4. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo

5. Calentar cervicales (20″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento y estiramiento
  • Repeticiones: 1
  • Series: 2
  • Duración total: 20 segundos

El quinto ejercicio consiste en calentar nuestro cuello y cervicales, para que estén preparados para soportar la tensión y el peso del bajo eléctrico.

  1. Puedes estar de pie, o sentado, pero lo importante es que tu cabeza mire al frente, y tengas una posición recta.
  2. Ayúdate de una mano para llevar tu cabeza hacia un lado, y ejercer una ligera presión que te ha sentir como se estiran tus músculos del cuello.
  3. Sin hacerte daño, ni forzar demasiado, aguanta la posición durante 10 segundos, y cambia suavemente hacia otro lado.

6. Calentar trapecios (60″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento y estiramiento
  • Repeticiones: 15
  • Series: 2
  • Duración total: 60 segundos

Siguiendo con la zona superior del tronco, el sexto ejercicio se centra en los trapecios, una zona muy importante que conecta el cuello con los hombros, y que te interesa fortalecer especialmente si tocas de pie.

  1. Colócate recto mirando al frente.
  2. Sube suavente los hombros todo lo que puedas, y llévalos de nuevo hacia abajo. Se trata de hacer ese gesto de «me da igual todo».
  3. Haz 15 repeticiones sin prisa, centrándote en sentir un poco de cansancio en la zona, descansa y vuelve a haz otra serie.
  4. Si acompañas este ejercicio sujetando alguna mancuerna, mejor que mejor.

7. Calentar antebrazo inferior (30″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento
  • Repeticiones: 10
  • Series: 2
  • Duración total: 30 segundos

El séptimo ejercicio es una continuación del anterior, pero dedicado especialmente a calentar los músculos inferiores del antebrazo (los más cercanos a la muñeca) para mejorar la resistencia y evitar la fatiga al tocar.

  1. Flexiona levente tus brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirando hacia dentro (una hacia la otra).
  2. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las manos, estirando los dedos todo lo posible al abrir, cerrar de nuevo el puño y, una vez cerrado, apretar con fuerza (tampoco te vayas a hacer daño en los dedos).
  3. El movimiento de abrir debe ser algo rápido, pero al cerrar hacerlo con suavidad en un movimiento suave pero firme.
  4. El ejercicio consta de 10 repeticiones por cada serie (descansa los brazos unos 5-10 segundos antes de hacer la segunda).

8. Calentar las muñecas (20″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento
  • Repeticiones: 10
  • Series: 2
  • Duración total: 20 segundos

El octavo ejercicio es super importante para calentar las muñecas, y prepararlas para todos los movimientos que realizamos durante una interpretación (especialmente su flexión).

  1. En la misma posición del ejercicio anterior, brazos inclinados levemente hacia arriba (a la altura del pecho), cerrar las manos en forma de puño.
  2. Realiza un movimiento circular de los mismos hacia dentro.
  3. Realiza 10 giros, descansa 5 segundos, y repite el ejercicio pero esta vez girando los puños hacia el exterior.
  4. Es muy importante que el movimiento no sea brusco, y lo hagas con paciencia y cuidado (es posible que tu muñeca haga «clac, clac», pero nunca debe doler ni un poco).

9. Calentar los dedos (40″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento
  • Repeticiones: 5 (por cada mano)
  • Series: 4
  • Duración total: 40 segundos

Con el penúltimo ejercicio, el noveno, calentaremos los dedos para que estén listos y preparados para la acción.

  1. Junta las palmas de las manos, procurando que cada dedo toque a su par con la yema. Es muy importante que no separes la palma, y que las yemas se toquen, por lo que no importa si el dedo en sí hace una especie de puente.
  2. El ejercicio consiste en apretar las yemas de los dedos, manteniendo la presión unos 3 segundos.
  3. Empieza por el pulgar, y ve avanzando hacia el meñique, repitiendo el ejercicio 2 series seguidas.
  4. Descansa unos 5 segundos, y repite otras dos series.

10. Relajar las manos (30″)

  • Tipo de ejercicio: Ejercicio de calentamiento y relajación
  • Repeticiones: 10-15
  • Series: 2
  • Duración total: 30 segundos

Con el décimo ejercicio ya llegamos al final del calentamiento. Es el más sencillo, y consiste en relajar las manos después de todos los demás ejercicios

  1. Relaja tus muñeca de tal manera que tus manos queden sueltas.
  2. Agítalas suavemente de una lado a otro durante 15 segundos, para, y repite el ejercicio.
  3. No te aceleres. por lo general se tiende a hacer este ejercicio muy rápido, pero es importante que los movimientos sean suaves.

Como ves, en tan solo 6 minutos habrás hecho una rutina de calentamiento y estiramiento perfecta para empezar a tocar el bajo.

Eso sí, si quieres completar estos ejercicios, es muy recomendable que hagas otros 5 o 10 minutos de calentamiento, pero esta vez con el bajo.

Es decir, con algún que otro ejercicio de práctica, como los que encontrarás por ejemplo en el libro para bajistas Bass Fitness.

Aunque realmente con hacer un par de esclas ayudarás atus dedos y manos a entrar en calor, y estar listos para la acción.

Ejercicios post-ensayo: rutina de calentamiento y estiramiento para después de tocar

¿Has terminado el ensayo?, sí, sabemos que es triste dejar el bajo y apagar el ampli, pero ¡hay más cosas en la vida!

Pero espera, antes de ir a tomar una cervecita, es importante que relajes tu cuerpo para liberar toda la tensión que has acumulado durante la práctica del bajo.

y, ¿qué ejercicios puedes hacer después de tocar? pues no te lo vamos a poner muy dificil:

  • Te proponemos repetir los 10 ejercicios del pre-calentamiento.
  • Como tus músculos ya están calientes, puedes realizar solo 1 serie de cada uno.
  • Céntrate especialmente en los estiramientos.
  • Complementa estos ejercicios con movimientos de brazos dejándolos sueltos, ayudan mucho a liberar tensión de los músculos y relajarse.

Y… ya está.

Claro que puedes hacer más ejercicios, y que estos son solo algunos ejemplos. Pero desde nuestro punto de vista esto son los esenciales para hacer una calentamiento y estiramiento mínimo, antes y después de tocar.

No obstante, nunca está de más que veas lo que hacen otros bajistas y músicos. Por eso te recomendamos los siguientes vídeos:

Conclusiones

Querida/o amante del groove y bajista, como ves hacer un buen calentamiento y estiramiento es una cuestión de fuerza de voluntad. Porque a nadie le cuesta invertir 6 minutos en proteger su cuerpo.

Quizá si eres bajista profesional, o si das muchos conciertos con tus colegas, lo más recomendable es que de vez en cuando acudas a un fisioterapeuta. Que sea él quien te de las pautas correctas en función de las características de tu cuerpo.

Pero si estás empezando a tocar, o ensayas de vez en cuando, nuestra rutina es más que suficiente para empezar.

Pero claro, seguro que nos hemos dejado por el camino más de un ejercicio. No dudes en dejarnos un comentario con tus preferidos, y…

¡Dale al groove con precaución!, que notas hay muchas, pero cuerpo solo uno.

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